说一件你做过最丢人的事?

8.0

主演:赖雅妍

导演:陈明章,IPX-445

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剧情介绍

影片名称:说一件你做过最丢人的事?

影片别名:

影片类型:综艺

影片导演:陈明章,IPX-445

影片演员:赖雅妍

年份地区:2011/大陆

更新时间:2020-05-19 01:36

资源更新:

影片语言:泰语

说一件你做过最丢人的事?讲述臀部训练教程动作一:单腿负重臀推 背部靠在凳子边缘,一只脚踩地(或将支撑脚踮高),另一条腿向后伸直抬起 双手扶住重物置于髋部上方,臀部下沉并悬空 臀部发力向上抬起,至上半身与支撑腿大腿呈一条直线 稍停收缩臀部肌肉,然后慢慢下放还原 动作二:弹力带保加利亚深蹲 将弹力带固定在支撑腿与肩部,一只脚支撑身体,另一只脚置于后方凳子上 保持身体稳定,保持背部挺直,屈膝下蹲,至前侧大腿与地面平行后起身还原 注意动作全程背部始终保持挺直,注意膝盖与脚尖方向一致 如果动作过程中无法保持身体稳定,可以一只手扶住固定物体进行 动作三:侧支撑弹力带侧抬腿 将弹力带固定在双腿大腿处,侧撑,下侧手臂屈肘支撑身体,双腿屈膝并拢,下侧膝盖着地支撑身体 保持身体稳定,背部挺直,核心你会开车,向上抬起上侧膝盖,至动作顶点稍停,收缩臀部肌肉,然后慢慢还原 注意动作过程中双腿始终保持接触 动作四:俯身后抬腿 将弹力带固定在双腿小腿处,俯卧在凳子上,双手扶住凳子,双腿屈膝向下 保持上肢稳定,臀部发力向上抬起双腿并伸直 顶点稍停收缩臀大肌,然后慢慢还原 动作五:台阶蹬起 单腿屈膝站在台阶上方,下侧腿踩地,双手扶住固定物体,背部挺直,核心收紧 臀腿部发力向上起身至身体直立,然后控制速度慢慢屈膝向下 至非支撑腿脚尖点地后再次向上起身 动作全程保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致 动作六:强力带单腿臀部冲击 将弹力带固定在双脚处,俯身趴在凳子上,双手扶住凳子,腹部贴紧凳子表面,双腿屈膝向下 保持身体稳定,保持一条腿不动,另一条腿向后上方伸直抬起 顶点稍停,收缩臀部肌肉,然后控制速度慢慢还原 在充分的热身以后开始训练,每个动作15-20次,每次进行3-5组,动作间休息30左右,如果不知道如何来激活臀部肌肉,可以把每一组动作以徒手的方式来完成,这样不但可以有效的激活臀肌还可能帮助我们找到臀部发力的感觉。

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